Как известно, в нынешнем году День солидарности с политзаключенными в Беларуси – 21 мая – был посвящен проблеме сохранения и поддержания здоровья в заключении, а также теме права на здоровье заключенных.
Тема профильная для нашего учреждения, поэтому мы посвятили ей серию публикаций, видео- и аудиоматериалов. Мы попросили высказаться не просто врачей, юристов или правозащитников, а экспертов, которые работали в пенитенциарной системе или профессионально занимаются исследованиями в сфере пенитенциарной медицины и психологии.
День солидарности с беларускими политзаключенными прошел, но проблема, к сожалению, остается. Поэтому мы продолжаем публикации на тему пенитенциарного здоровья.
Сегодня мы представляем вашему вниманию рекомендации по сохранению здоровья в заключении из, что называется, первых рук.
Наш эксперт сегодня – врач, который в настоящее время работает в одном из исправительных учреждений страны.
По понятным причинам мы пока не можем назвать ни учреждение, ни фамилию доктора, но его рекомендации от этого не становятся менее актуальными.
Основные рекомендации доктора такие.
Соблюдать правила личной гигиены
Эти правила просты и чаще не сложны для выполнения, но эффективны в предупреждении гнойничковых и грибковых заболеваний кожи и ногтей и некоторых других инфекций.
Основные правила личной гигиены:
Гигиена кожи: по возможности чаще принимать душ, умываться не менее двух раз в день, мыть руки перед приемом пищи, после посещения туалета, ежедневно мыть область паха и подмышек. Неплохо использовать дегтярное мыло.
Гигиена волос: мыть волосы по мере загрязнения, расчёсываться 2 раза в день.
Гигиена ногтей: следить за чистотой ногтей и под ногтями, обрезать ногти по мере отрастания.
Гигиена ног: ежедневно мыть ноги, желательно прохладной водой. Регулярно менять носки, регулярно чистить пятки и стопы пемзой, следить, чтобы не было мозолей. При потливости стоп, наличии опрелостей кожи стоп рекомендуется использовать пасту Теймурова.
Гигиена одежды и обуви: полотенце стирать 2 раза в неделю, постельное бельё менять 1 раз в неделю, нижнее бельё, носки, колготки менять ежедневно, носки после стирки гладить утюгом. Обувь мыть не только снаружи, но и внутри.
Использование только индивидуальных предметов быта и гигиены: никогда не одалживать, не пользоваться чужими предметами личной гигиены. Для предупреждения грибковых инфекций никогда не обувайте чужую обувь!
Гигиена полости рта: чистить зубы 2 раза в день — утром и вечером, пользоваться зубной нитью, полоскать рот после приёма пищи. Для полоскания можно использовать раствор соли – 0,5 чайной ложки соли на стакан воды. Полезно также полоскать полость рта раствором питьевой соды – чайную ложку соды растворить в стакане воды, лучше теплой.
Полоскание рта – очень эффективная процедура. Есть мнение (мы с ним солидарны), что полоскание рта с содой после каждого приема пищи и перед сном эффективнее и полезнее обычной чистки зубов с пастой. Полоскание рта с содой или с солью помогает снизить интенсивность зубной боли, лечить некоторые заболевания полости рта, способствует их профилактике.
Правильно питаться
Тюремная пища пресная, при ее приготовлении практически не используются специи, поэтому хорошо добавлять в еду смеси специй (черный перец, кориандр, сушеный чеснок и др.), которые можно попросить прислать родственников. По возможности не пропускать приемов пищи, это может привести к обострению хронических заболеваний. В осенне-зимний период принимать витамины (поливитамины, витамин D3, омега 3) не менее 2 месяцев. Необходимо пить достаточно воды (1,5 – 2 литра в день).
В заключении популярно употребление чая, в том числе и очень крепкого (чифира). Польза от такого напитка сомнительна, а вот вред врачи в колониях наблюдают постоянно. Поэтому необходимо исключить или хотя бы ограничить потребление крепкого отвара.
Мы же рекомендуем пить зеленый чай.
Зелёный чай — это полноценный источник энергии, витаминов и минералов. В нём содержатся аминокислоты, витамин С, хром, марганец, селен, цинк.
Полезные свойства зелёного чая:
• Антиоксидантное свойство. Регулярное употребление улучшает самочувствие, состояние кожи и волос.
• Помощь при простудных заболеваниях и общем недомогании. Зелёный чай помогает выводить токсины и улучшает обмен веществ. Также чай обладает противовоспалительным свойством и облегчает течение болезни.
• Придание сил, борьба с вялостью и депрессией, уменьшение сонливости.
• Мочегонный эффект. Помогает снять отёки и вывести «лишнюю» воду из организма, облегчая течение заболеваний мочеполовой системы.
• Польза для сердца и сосудов. В небольшом количестве зелёный чай понижает давление у страдающих гипертонией, а также снижает риск атеросклероза, повышая эластичность стенок сосудов.
Заниматься спортом
Во многих исправительных учреждениях есть участки для занятий спортом. Если нет возможности их посещать, можно заниматься в локальном секторе (отжимания, приседания, упражнения на растяжку) Нагрузки должны быть умеренными, но регулярными.
По возможности проводить больше времени на свежем воздухе. Хорошо бы проветривать жилые помещения два раза в день — в любую погоду. Это снижает риск заболеваний респираторными инфекциями и туберкулезом.
Отказаться от курения или хотя бы ограничить количество выкуренных сигарет. Кроме известного вреда от курения, данные современных исследований подтверждают связь курения с заболеванием туберкулезом, что особенно актуально для пенитенциарной системы.
Избегать контакта с кровью и другими биологическими жидкостями других людей. Не наносить татуировки, не пользоваться чужими бритвенными станками, шприцами. Это может привести к заболеванию гепатитами, инфицированию вирусом иммунодефицита человека (ВИЧ). Прикасаться к открытым и кровоточащим ранам других людей можно только предварительно надев перчатки.
Стараться не смотреть телевизор, а читать. Это поможет сохранить ясность ума, который пригодится на свободе. Вести список прочитанных книг.
Антистрессовые техники дыхания
Условия заключения сопровождаются хроническим стрессом, для профилактики и преодоления которого или его последствий рекомендуется использовать антистрессовые техники дыхания.
- Ровное дыхание
Убедитесь, что ваши вдохи и выдохи соответствуют друг другу по длине. Как правило, вдохи и выдохи продолжительностью 3-5 секунд помогают справиться со стрессом лучше всего и удаются даже новичкам. Небольшое дополнение: обязательно закройте глаза, чтобы расслабиться. Продолжайте 30 секунд – минуту. - Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание является основой всех дыхательных практик. Эта техника включает в себя полное вдыхание через нос и «в живот», чтобы он расширялся наружу, а затем медленное выдыхание изо рта, пока ваш живот «спускается». Старайтесь достигать ощущения наполнения всего живота до самых нижних его отделов.
Хотя это может показаться простым, в большинстве случаев люди вместо описанного делают неглубокие вдохи «в грудь». Это привычный способ дыхания, но он не помогает уменьшить стресс. Вдыхание в грудь фактически удерживает ваше тело в режиме боя, не переводя в режим отдыха. - Альтернативное дыхание через ноздрю
Переменное дыхание через ноздрю требует немного больших усилий, но, будьте уверены, эта техника того стоит. Такой способ дыхания снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает напряжение в теле и снимает стресс.
Итак. Используйте большой палец правой руки, чтобы мягко закрыть правую ноздрю. Медленно вдохните через левую ноздрю, закройте ее безымянным пальцем и сделайте паузу. Затем осторожно откройте и выдохните через правую ноздрю. Теперь медленно вдохните через правую ноздрю и затем закройте ее большим пальцем. Сделайте паузу перед выдохом через левую ноздрю. Повторите эту процедуру пять-десять раз, чтобы достичь результата — спокойствия и замедления сердечного ритма. - Техника дыхания 4-7-8
Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном.
«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда.
Чтобы правильно практиковать эту технику, не важно — лежите ли вы в кровати или стоите — начните с полного выдоха через рот. Затем, закрыв рот, медленно вдохните через нос на счет до четырех. Задержите дыхание на счет до семи. Затем выдохните полностью через рот на счет до восьми. Повторите цикл три раза, чтобы эффект был заметен. - Сжатое губное дыхание
Такая техника не только успокаивает, но и облегчает симптомы хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) или одышки.
Расслабьте плечи и шею и медленно вдыхайте через нос, считая до двух, держа рот закрытым. Затем сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них до счета четыре. Повторите минимум 15 раз.
